Ernährung

  1. Protein
  2. Omega-3
  3. Eisen
  4. Magnesium
  5. Calcuim
  6. Zink
  7. Jod
  8. Vitamin B12

Referenzwerte sind entnommen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

Nährwertangaben orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).

Nährstoff- & Lebensmitteltabellen:

Protein

Proteine sind Aminosäuren. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren. Diese können nicht vom Körper hergestellt werden.

Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Proteine. Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Referenzwerte

Formel: Faktor * Körpergewicht [kg] = Bedarf [g/Tag]

Gruppe Faktor g/Tag bei 62 kg
Erwachsene (DGE) 0,8 51,2
Ausdauerathleten 1,2-1,4 82.2

Nährwertangaben

Lebensmittel g/100g
Erdnüsse 25
Kürbiskerne 20
Linsen 20
Bohnen und Erbsen 20
Kichererbsen 10
Quinoa 10
Amaranth 10
Haferflocken 10

Ressourcen

Omega-3

Omega-3 sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet sie kann nicht vom Körper hergestellt werden. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

DHA und EPA werden aus Fisch und Algen gewonnenen. Es kann in geringen Mengen aus ALA hergestellt werden. EPA und DHA sind die aktiven Formen, die der Körper benötigt.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren teilen sich dasselbe Enzym. Zuviel Omega-6-Fettsäuren verhindern die Omega-3 Aufnahme im Körper.

Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen (DGE).

Referenzwerte

Der Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) ist ca. 2 g (z.Bsp. 1 TL Leinöl). 5-10% davon kann der Körper in DHA und EPA umwandeln.

Nährwertangaben (Alpha-Linolensäure (ALA))

Lebensmittel % Omega-6-Omega-3-Verhältnis
Leinöl 50 1:3
Hanföl 15-25 3:1
Rapsöl 10 2:1
Walnussöl 10 6:1
Sonnenblumenöl --- 120:1

Leinsamenöl ist lichtempfindlich und darf nicht erhitzt werden.

Rapsöl ist wunderbar zum Kochen und Braten geeignet.

Sonnenblumenöl enthalten viele Omega-6-Fettsäuren.

Eisen

Eisen ist viel in Nüssen und Kernen (Kürbiskerne), dunklem Blattgemüse (Grünkohl), welches Eisenresorption durch enthaltenem Vitamin C fördern, Hülsenfrüchten und in Quinoa und Hirse enthalten.

Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Auch Phytinsäure in Getreide, Reis und Soja und Oxalsäure in Kakao, Roter Bete und Rhabarber können die Eisenaufnahme hemmen.

Vitamin C (Zitronen, Grünkohl, Brokkoli), Zwiebel und Knoblauch unterstützen die Eisenaufnahme.

Kürbiskerne mit trockenen Früchten hoch in Vitamin C sind ein wunderbare eisenhaltiger Snack.

Das Nutzen einer Gusseiserne Pfanne kann unter Umständen Eisengehalt des Gerichts erhöhen.

Referenzwerte

Gruppe mg/Tag
Männer 25-50 Jahre 10
Frauen 25-50 Jahre 15

Nährwertangaben

Lebensmittel mg/100g
Quinoa 8
Hirse 7
Haferflocken 4 - 5,5
Buchweizen 3,5
Leinsamen 6,5 - 8
--- ---
Linsen 8
Kichererbse 6 - 7
Bohnen (rote & weiße ) 6 - 7
Erbsen 2 - 6
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Kürbiskerne 11 - 12
Cashew 3 - 6
Walnuss 2,5 - 6
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getrocknete Aprikosen 4 - 5
getrocknete Datteln 3
getrocknete Feigen 2.5
--- ---
Mohn 9,5
Brennesel 4

Magnesium

Magnesium ist viel in Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsefrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte enthalten.

Referenzwerte

Gruppe mg/Tag
Männer 25-50 Jahre 350
Frauen 25-50 Jahre 300

Nährwertangaben

Lebensmittel mg/100g
Kürbiskerne 530
Sonnenblumenkerne 320
Leinsamen 320
Cashewnüsse 270
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Kakaopulver 410
--- ---
Kichererbsen 140
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Buchweizenmehl 150
Haferflocken 150

Calcuim

Referenzwerte

10000 mg/Tag

Nährwertangaben

Zink

Referenzwerte

10-15 mg/Tag

Nährwertangaben

Jod

Referenzwerte

200 μg/Tag

Nährwertangaben

Angaben müssen noch verifiziert werden.

Vitamin B12

Der Körper ist nicht in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. In der Natur wird es von Mikroorganismen (Bakterien) produziert.

Manche Nahrungsmittel wie Spirulina, Nori und Chlorella enthalten große Mengen an biologisch unwirksamem Vitamin B12.

Nähwertangaben

4,0 μg/Tag