Ernährung
Referenzwerte sind entnommen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).
Nährwertangaben orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
Nährstoff- & Lebensmitteltabellen:
- http://www.nutrisurvey.de/info/index.html
- https://www.ernaehrung.de/
- https://www.fao.org/infoods/infoods/tables-and-databases/en/
Protein
Proteine sind Aminosäuren. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren. Diese können nicht vom Körper hergestellt werden.
Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Proteine. Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren.
Referenzwerte
Formel: Faktor * Körpergewicht [kg] = Bedarf [g/Tag]
| Gruppe | Faktor | g/Tag bei 62 kg |
|---|---|---|
| Erwachsene (DGE) | 0,8 | 51,2 |
| Ausdauerathleten | 1,2-1,4 | 82.2 |
Nährwertangaben
| Lebensmittel | g/100g |
|---|---|
| Erdnüsse | 25 |
| Kürbiskerne | 20 |
| Linsen | 20 |
| Bohnen und Erbsen | 20 |
| Tofu | 15 |
| Kichererbsen | 10 |
| Quinoa | 10 |
| Amaranth | 10 |
| Haferflocken | 10 |
Ressourcen
Omega-3
Omega-3 sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet sie kann nicht vom Körper hergestellt werden. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
DHA und EPA werden aus Fisch und Algen gewonnenen. Es kann in geringen Mengen aus ALA hergestellt werden. EPA und DHA sind die aktiven Formen, die der Körper benötigt.
Omega-6-Omega-3-Verhältnis
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren teilen sich dasselbe Enzym. Zuviel Omega-6-Fettsäuren verhindern die Omega-3 Aufnahme im Körper.
Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen (DGE).
Referenzwerte
Der Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) ist ca. 2 g (z.Bsp. 1 TL Leinöl). 5-10% davon kann der Körper in DHA und EPA umwandeln.
Nährwertangaben (Alpha-Linolensäure (ALA))
| Lebensmittel | % | Omega-6-Omega-3-Verhältnis |
|---|---|---|
| Leinöl | 50 | 1:3 |
| Hanföl | 15-25 | 3:1 |
| Rapsöl | 10 | 2:1 |
| Walnussöl | 10 | 6:1 |
| Sonnenblumenöl | --- | 120:1 |
Leinsamenöl ist lichtempfindlich und darf nicht erhitzt werden.
Rapsöl ist wunderbar zum Kochen und Braten geeignet.
Sonnenblumenöl enthalten viele Omega-6-Fettsäuren.
Supplementation
This is a summary of Omega-3 Supplementation Guide by Rhonda Patrick.
How to choose a supplement?
- Freshness: Aim for low racidity.
- Omega-3 are prone to oxidation.
- Look out for low Total oxidation:
TOTOX < 10
- Purity: Aim for low contamination.
- Form: Choose higher bioavailable forms (Triglycerids & Phospholipids)
- Triglycerides: High bioavailability
- Phospholipids: High bioavailability
- Ethyl esters: Low bioavailability
- Concentration
- At least 80 % omega-3 fatty acids.
- Primary EPA and DHA.
How munch should you take?
Check current omega-3 levels. Omega-3 index measures the percentage of Oemega-3 fatty acids in red blood cells. It should be between 8 and 11 percent. Testing should be done every four months (cell life cycle). To get from 4 to 8-11 % a daily intake of 1.75 to 2 grams of Omega-3 is recommended. Doses above 2 grams daily may carry slight risks but can also provide considerable benefits, such as immune support and muscle growth.
Omega3 from algae are as effective as from fish. But may be more costly.
Supplements should be refrigerated to slow oxidation.
Eisen
Eisen ist viel in Nüssen und Kernen (Kürbiskerne), dunklem Blattgemüse (Grünkohl), welches Eisenresorption durch enthaltenem Vitamin C fördern, Hülsenfrüchten und in Quinoa und Hirse enthalten.
Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Auch Phytinsäure in Getreide, Reis und Soja und Oxalsäure in Kakao, Roter Bete und Rhabarber können die Eisenaufnahme hemmen.
Vitamin C (Zitronen, Grünkohl, Brokkoli), Zwiebel und Knoblauch unterstützen die Eisenaufnahme.
Kürbiskerne mit trockenen Früchten hoch in Vitamin C sind ein wunderbare eisenhaltiger Snack.
Das Nutzen einer Gusseiserne Pfanne kann unter Umständen Eisengehalt des Gerichts erhöhen.
Referenzwerte
| Gruppe | mg/Tag |
|---|---|
| Männer 25-50 Jahre | 10 |
| Frauen 25-50 Jahre | 15 |
Nährwertangaben
| Lebensmittel | mg/100g |
|---|---|
| Quinoa | 8 |
| Hirse | 7 |
| Haferflocken | 4 - 5,5 |
| Buchweizen | 3,5 |
| Leinsamen | 6,5 - 8 |
| --- | --- |
| Linsen | 8 |
| Kichererbse | 6 - 7 |
| Bohnen (rote & weiße ) | 6 - 7 |
| Erbsen | 2 - 6 |
| --- | --- |
| Kürbiskerne | 11 - 12 |
| Cashew | 3 - 6 |
| Walnuss | 2,5 - 6 |
| --- | --- |
| getrocknete Aprikosen | 4 - 5 |
| getrocknete Datteln | 3 |
| getrocknete Feigen | 2.5 |
| --- | --- |
| Mohn | 9,5 |
| Brennesel | 4 |
Magnesium
Magnesium ist viel in Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsefrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte enthalten.
Referenzwerte
| Gruppe | mg/Tag |
|---|---|
| Männer 25-50 Jahre | 350 |
| Frauen 25-50 Jahre | 300 |
Nährwertangaben
| Lebensmittel | mg/100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 530 |
| Sonnenblumenkerne | 320 |
| Leinsamen | 320 |
| Cashewnüsse | 270 |
| --- | --- |
| Kakaopulver | 410 |
| --- | --- |
| Kichererbsen | 140 |
| --- | --- |
| Buchweizenmehl | 150 |
| Haferflocken | 150 |
Calcuim
Referenzwerte
10000 mg/Tag
Nährwertangaben
- dunkles Blattgemüse
- Grünkohl
- Spinat
- Brokkoli
- Roccola
- Sesam (Tahin)
- getrocknete Feigen und Aprikosen
Zink
Referenzwerte
10-15 mg/Tag
Nährwertangaben
- Nüsse (Hanfsamen, Cashew)
- Linsen
- Mohn
Jod
Referenzwerte
200 μg/Tag
Nährwertangaben
Angaben müssen noch verifiziert werden.
- Jodsalz: 15-25 μg/ g
- Noriblätter: 1x (30 - 45 μg/g)
- Wakame: 2x TL (93 - 185 μg/g)
Vitamin B12
Der Körper ist nicht in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. In der Natur wird es von Mikroorganismen (Bakterien) produziert.
Manche Nahrungsmittel wie Spirulina, Nori und Chlorella enthalten große Mengen an biologisch unwirksamem Vitamin B12.
Nähwertangaben
4,0 μg/Tag