Ernährung

1. Protein
2. Omega-3
3. Eisen
4. Magnesium
5. Calcuim
6. Zink
7. Jod
8. Vitamin B12

Referenzwerte sind entnommen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und FoodData Central (U.S. Department of Agriculture)

Nährwertangaben orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).

Nährstoff- & Lebensmitteltabellen:

• http://www.nutrisurvey.de/info/index.html
• https://www.ernaehrung.de/
• https://www.fao.org/infoods/infoods/tables-and-databases/en/

Protein

Proteine sind Aminosäuren. Aminosäuren sind fundamentale Bausteine für Muskeln, Bindegewebe, Knochen, Hormone und Verdauungsenzyme. Muskel erneuern sich all 2-3 Monate komplett. Nach körperlicher Belastung benötigt der Körper Protein zur Reparatur und Anpassung der Muskelfasern.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren. Diese können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Proteine. Quinoa, Tofu und Eier enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Referenzwerte

Formel: Faktor * Körpergewicht [kg] = Bedarf [g/Tag]

Nährwertangaben

Weitere Proteinreiche Lebensmittel sind Chia-Samen, Hanf-Samen, Spirulina und Chlorella

Ressourcen

• Vegan Health 1
• Vegan Health 2
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/

Omega-3

Omega-3 sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet sie kann nicht vom Körper hergestellt werden. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

DHA und EPA werden aus Fisch und Algen gewonnenen. Es kann in geringen Mengen aus ALA hergestellt werden. EPA und DHA sind die aktiven Formen, die der Körper benötigt.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren teilen sich dasselbe Enzym. Zuviel Omega-6-Fettsäuren verhindern die Omega-3 Aufnahme im Körper.

Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen (DGE).

Referenzwerte

Der Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) ist ca. 2 g (z.Bsp. 1 TL Leinöl). 5-10% davon kann der Körper in DHA und EPA umwandeln.

Nährwertangaben (Alpha-Linolensäure (ALA))

Leinsamenöl ist lichtempfindlich und darf nicht erhitzt werden.

Rapsöl ist wunderbar zum Kochen und Braten geeignet.

Sonnenblumenöl enthalten viele Omega-6-Fettsäuren.

Supplementation

This is a summary of Omega-3 Supplementation Guide by Rhonda Patrick.

How to choose a supplement?

• Freshness: Aim for low racidity.
  • Omega-3 are prone to oxidation.
  • Look out for low Total oxidation: TOTOX < 10
• Purity: Aim for low contamination.
• Form: Choose higher bioavailable forms (Triglycerids & Phospholipids)
  • Triglycerides: High bioavailability
  • Phospholipids: High bioavailability
  • Ethyl esters: Low bioavailability
• Concentration
  • At least 80 % omega-3 fatty acids.
  • Primary EPA and DHA.

How munch should you take?

Check current omega-3 levels. Omega-3 index measures the percentage of Oemega-3 fatty acids in red blood cells. It should be between 8 and 11 percent. Testing should be done every four months (cell life cycle). To get from 4 to 8-11 % a daily intake of 1.75 to 2 grams of Omega-3 is recommended. Doses above 2 grams daily may carry slight risks but can also provide considerable benefits, such as immune support and muscle growth.

Omega3 from algae are as effective as from fish. But may be more costly.

Supplements should be refrigerated to slow oxidation.

Eisen

Eisen ist viel in Nüssen und Kernen (Kürbiskerne), dunklem Blattgemüse (Grünkohl), welches Eisenresorption durch enthaltenem Vitamin C fördern, Hülsenfrüchten und in Quinoa und Hirse enthalten.

Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Auch Phytinsäure in Getreide, Reis und Soja und Oxalsäure in Kakao, Roter Bete und Rhabarber können die Eisenaufnahme hemmen. Weitere Inhibitoren sind Kurkuma, Koriander und Calziumreiche Lebensmittel.

Vitamin C (Zitronen, Grünkohl, Brokkoli), Zwiebel und Knoblauch unterstützen die Eisenaufnahme.

Kürbiskerne mit trockenen Früchten hoch in Vitamin C sind ein wunderbare eisenhaltiger Snack.

Das Nutzen einer Gusseiserne Pfanne kann vielleicht den Eisengehalt vom Gericht erhöhen.

Referenzwerte

Nährwertangaben

Supplementation

This is a summary of Iron deficiencies are very bad and you should treat them by Aceso Under Glass

If you are vegan or menstruate regularly, there’s a 10-50% chance you are iron deficient. Excess iron is dangerous so you shouldn’t supplement blindly, but deficiency is easy and cheap to diagnose with a common blood test. If you are deficient, iron supplementation is also easy and cheap and could give you a half standard deviation boost on multiple cognitive metrics (plus any exercise will be more effective).

There are a lot of ways to measure iron and iron-related levels in the body. The two most important are hemoglobin (the protein red blood cells use to carry oxygen) and ferritin (the protein your cells use to store oxygen, but also present in blood). There are some other numbers I’m going to ignore.

Algorithm for treating iron deficiency while minimizing the chance of poisoning yourself

1. Take a serum ferritin test.
2. If your results show a deficiency (below 20ug/L), increase iron intake through diet or supplements (e.g. Ferrous Bisglycinate Chelate 27mg), taking the default dose once per day, with a meal.
3. If you experience negative effects after taking the pills, stop immediately.
4. If you are experiencing the symptoms of iron poisoning, stop pills and see a doctor now. Iron poisoning is a very big deal, which is why step 1 of this algorithm is “get tested” not “gobble pills”.
5. Retest at 8-12 weeks, ideally at the same lab as before.
6. Continue to retest every 8-12 weeks.
7. If you increase by 20ug from your starting value without noticing any improvements to your cognition or overall energy levels; low ferritin is probably not your bottleneck.
8. If you believe it’s not a problem at all, quit.
9. If you believe it is a problem but another problem is limiting your gains, stay on a maintenance dosage but don’t put more time into managing this.
10. If you’re getting improvements, keep going until those taper off. I personally would exercise caution and investigate the downsides of iron once I reached 80ug/L.
11. Continue to retest and adjust until you’ve found a dose on which your values are stable and healthy.

Magnesium

Magnesium ist viel in Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsefrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte enthalten.

Referenzwerte

Nährwertangaben

Calcuim

Referenzwerte

10000 mg/Tag

Nährwertangaben

• dunkles Blattgemüse
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Roccola
• Sesam (Tahin)
• getrocknete Feigen und Aprikosen

Zink

Referenzwerte

10-15 mg/Tag

Nährwertangaben

• Nüsse (Hanfsamen, Cashew)
• Linsen
• Mohn

Jod

Referenzwerte

200 μg/Tag

Nährwertangaben

Angaben müssen noch verifiziert werden.

• Jodsalz: 15-25 μg/ g
• Noriblätter: 1x (30 - 45 μg/g)
• Wakame: 2x TL (93 - 185 μg/g)

Vitamin B12

Der Körper ist nicht in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. In der Natur wird es von Mikroorganismen (Bakterien) produziert.

Manche Nahrungsmittel wie Spirulina, Nori und Chlorella enthalten große Mengen an biologisch unwirksamem Vitamin B12.

Nähwertangaben

4,0 μg/Tag

Resources

• Rhonda Patrick Supplements List (2024)
• On nutrition by Hundred Rabbits on their Grim Grains