Ernährung

Referenzwerte sind entnommen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

Nährwertangaben orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).

Nährstoff- & Lebensmitteltabellen:

http://www.nutrisurvey.de/info/index.html
https://www.ernaehrung.de/
https://www.fao.org/infoods/infoods/tables-and-databases/en/

Protein

Proteine sind Aminosäuren. Aminosäuren sind fundamentale Bausteine für Muskeln und Bindegehwege. Muskel erneuern sich all 2-3 Monate komplett. Nach körperlicher Belastung benötigt der Körper Protein zur Reparatur und Anpassung der Muskelfasern.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren. Diese können nicht vom Körper hergestellt werden.

Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Proteine. Quinoa, Tofu und Eier enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Referenzwerte

Formel: Faktor * Körpergewicht [kg] = Bedarf [g/Tag]

Gruppe	Faktor	g/Tag bei 63 kg
Erwachsene (DGE)	0,8	50,4
Ausdauerathleten	1,2-1,4	81.9
Freizeitsportler	1,2-1,6	88.2

Nährwertangaben

Lebensmittel	g/100g	Kommentar
Erdnüsse	25
Kürbiskerne	20
Linsen	20	18 g pro Tasse 18 g
Bohnen und Erbsen	20	8.5 g pro Tasse
Tofu	8-15
Kichererbsen	10	14.5 g pro Tasse
Quinoa	10	8 g pro Tasse
Amaranth	10
Haferflocken	10	6 g pro Tasse

Weitere Lebensmittel mit Proteinen sind Chia-Samen, Hanf-Samen, Spirulina und Chlorella

Ressourcen

https://veganhealth.org/protein-part-2/#protein-foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/

Omega-3

Omega-3 sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure. Das bedeutet sie kann nicht vom Körper hergestellt werden. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

DHA und EPA werden aus Fisch und Algen gewonnenen. Es kann in geringen Mengen aus ALA hergestellt werden. EPA und DHA sind die aktiven Formen, die der Körper benötigt.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren teilen sich dasselbe Enzym. Zuviel Omega-6-Fettsäuren verhindern die Omega-3 Aufnahme im Körper.

Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen (DGE).

Referenzwerte

Der Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) ist ca. 2 g (z.Bsp. 1 TL Leinöl). 5-10% davon kann der Körper in DHA und EPA umwandeln.

Nährwertangaben (Alpha-Linolensäure (ALA))

Lebensmittel	%	Omega-6-Omega-3-Verhältnis
Leinöl	50	1:3
Hanföl	15-25	3:1
Rapsöl	10	2:1
Walnussöl	10	6:1
Sonnenblumenöl	---	120:1

Leinsamenöl ist lichtempfindlich und darf nicht erhitzt werden.

Rapsöl ist wunderbar zum Kochen und Braten geeignet.

Sonnenblumenöl enthalten viele Omega-6-Fettsäuren.

Supplementation

This is a summary of Omega-3 Supplementation Guide by Rhonda Patrick.

How to choose a supplement?

Freshness: Aim for low racidity.
- Omega-3 are prone to oxidation.
- Look out for low Total oxidation: TOTOX < 10
Purity: Aim for low contamination.
Form: Choose higher bioavailable forms (Triglycerids & Phospholipids)
- Triglycerides: High bioavailability
- Phospholipids: High bioavailability
- Ethyl esters: Low bioavailability
Concentration
- At least 80 % omega-3 fatty acids.
- Primary EPA and DHA.

How munch should you take?

Check current omega-3 levels. Omega-3 index measures the percentage of Oemega-3 fatty acids in red blood cells. It should be between 8 and 11 percent. Testing should be done every four months (cell life cycle). To get from 4 to 8-11 % a daily intake of 1.75 to 2 grams of Omega-3 is recommended. Doses above 2 grams daily may carry slight risks but can also provide considerable benefits, such as immune support and muscle growth.

Omega3 from algae are as effective as from fish. But may be more costly.

Supplements should be refrigerated to slow oxidation.

Eisen

Eisen ist viel in Nüssen und Kernen (Kürbiskerne), dunklem Blattgemüse (Grünkohl), welches Eisenresorption durch enthaltenem Vitamin C fördern, Hülsenfrüchten und in Quinoa und Hirse enthalten.

Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Auch Phytinsäure in Getreide, Reis und Soja und Oxalsäure in Kakao, Roter Bete und Rhabarber können die Eisenaufnahme hemmen.

Vitamin C (Zitronen, Grünkohl, Brokkoli), Zwiebel und Knoblauch unterstützen die Eisenaufnahme.

Kürbiskerne mit trockenen Früchten hoch in Vitamin C sind ein wunderbare eisenhaltiger Snack.

Das Nutzen einer Gusseiserne Pfanne kann unter Umständen Eisengehalt des Gerichts erhöhen.

Referenzwerte

Gruppe	mg/Tag
Männer 25-50 Jahre	10
Frauen 25-50 Jahre	15

Nährwertangaben

Lebensmittel	mg/100g
Quinoa	8
Hirse	7
Haferflocken	4 - 5,5
Buchweizen	3,5
Leinsamen	6,5 - 8
---	---
Linsen	8
Kichererbse	6 - 7
Bohnen (rote & weiße )	6 - 7
Erbsen	2 - 6
---	---
Kürbiskerne	11 - 12
Cashew	3 - 6
Walnuss	2,5 - 6
---	---
getrocknete Aprikosen	4 - 5
getrocknete Datteln	3
getrocknete Feigen	2.5
---	---
Mohn	9,5
Brennesel	4

Magnesium

Magnesium ist viel in Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsefrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte enthalten.

Referenzwerte

Gruppe	mg/Tag
Männer 25-50 Jahre	350
Frauen 25-50 Jahre	300

Nährwertangaben

Lebensmittel	mg/100g
Kürbiskerne	530
Sonnenblumenkerne	320
Leinsamen	320
Cashewnüsse	270
---	---
Kakaopulver	410
---	---
Kichererbsen	140
---	---
Buchweizenmehl	150
Haferflocken	150

Calcuim

Referenzwerte

10000 mg/Tag

Nährwertangaben

dunkles Blattgemüse
- Grünkohl
- Spinat
- Brokkoli
- Roccola
Sesam (Tahin)
getrocknete Feigen und Aprikosen

Zink

Referenzwerte

10-15 mg/Tag

Nährwertangaben

Nüsse (Hanfsamen, Cashew)
Linsen
Mohn

Jod

Referenzwerte

200 μg/Tag

Nährwertangaben

Angaben müssen noch verifiziert werden.

Jodsalz: 15-25 μg/ g
Noriblätter: 1x (30 - 45 μg/g)
Wakame: 2x TL (93 - 185 μg/g)

Vitamin B12

Der Körper ist nicht in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. In der Natur wird es von Mikroorganismen (Bakterien) produziert.

Manche Nahrungsmittel wie Spirulina, Nori und Chlorella enthalten große Mengen an biologisch unwirksamem Vitamin B12.

Nähwertangaben

4,0 μg/Tag